PASCHIMOTTANASANA
(Asanas de l’extension dorsale)
Pascha = Ouest (l’arrière) ; Uttana = étirement intense; Asana = posture
Ce qu’en dit le « Hatha-Yoga-Pradipika »
« Cet asana fait circuler le courant vital à l’arrière du corps (dans la sushumna Nadi). Il ranime le feu digestif, amincit le ventre et confère la santé»
SON AXE DE TRAVAIL
Cette posture est une « flexion avant ». Dans ce groupe de postures, l’utilisation de la gravité confère une activation modérée des muscles, permettent ainsi de relâcher plus en profondeur les tensions corporelles.
Une pratique régulière aide à garder une colonne vertébrale élastique, des articulations mobiles, des organes internes toniques et un système nerveux vigoureux.
La flexion avant invite notamment à une introversion.
OBSTACLES à la posture
Cette posture s’avère souvent difficile à exécuter. Une des raisons majeure est la sédentarité des modes de vie dits « moderne », rendant le corps raide et inapte à se fléchir. En effet de trop longues positions assises (mais aussi debout) aura tendance à compresser les vertèbres mais aussi à raccourcir ou raidir l'articulation de la hanche (dite coxo-fémorale). Une musculature puissante et des activités sportives qui ne comprennent pas de phases d'étirement, ont aussi tendance à raccourcir et raidir les muscles, tendons et ligaments qui permettent la flexion.
AVANTAGES de la posture
La flexion en avant permet, en outre, d’amener de l’espace entre les vertèbres, stimulant les nerfs, amenant un afflux de sang autour de la colonne, générant un effet positif sur la sphère digestive (notamment par la compression du ventre) ainsi qu'au corps dans sa globalité. Le cerveau profitera aussi de cet afflux de sang.
Il faudra être attentif à se pencher « depuis les hanches » et non pas depuis le dos, ceci permettra un mouvement plus ample et une pression accrue du ventre contre les cuisses.
Bénéfices (physiques) :
Ceux-ci résultent de l’étirement de l’arrière du corps et de la pression de la compression de l’avant sur les cuisses.
Etirement des ischio-jambiers,
Souplesse des hanches,
Tonification et massage des viscères et de la région pelvienne,
Réduit l’excès de graisse viscérale,
Tonifie et stimule les nerfs spinaux,
Muscle la colonne vertébrale,
Soulage les compressions lombaires et sciatiques,
ASPECT ENERGETIQUE et PSYCHIQUE
Au niveau psychique, la difficulté à se fléchir peut aussi caractériser une attitude face à son quotidien (rigidité, difficultés à aller de l’avant, peur, trop têtu, fierté exagérée…).
Bénéfices (mental et psychique) :
Apaise l’esprit,
Invite à l’introversion,
Stimule la remonté et circulation du Prana
Concerne le chakra Svādhiṣṭhāna (zone du pubis)
Précautions :
Il faut distinguer une "crise" (douleur présente plus ou moins intense) d'une douleur ou inconfort intermittent. Il est recommandé de faire preuve de prudence en cas de :
inflammation de la colonne vertébrale
Pincements des disques intervertébraux
Hernie discale
Toutes les formes d’arthrite et d’inflammation du bassin, du sacrum
Sciatique, la vraie ! à différencier avec la fausse [C.F. la fin de cet article concernant L'ANATOMIE et LA SCIATIQUE]
Cette prudence s’applique d’ailleurs à toutes les postures en générale, ainsi qu’à la pratique des asanas lorsqu’il s’agit de zones fragilisées du corps.
En cas difficultés dans la posture :
POUR DE PETITES RAIDEURS :
Si le bassin est figé et ne bascule pas en avant, c’est-à-dire lorsqu’il ne peut faire d’antéversion (segment lombaire raide ou arrière des cuisses raides), il sera utile d'utiliser une petite épaisseur (couverture) sous les fesses.
Cela favorise la bascule du bassin et libère la région du bas du dos pour l’étirement.
POUR DES RAIDEURS PLUS IMPORTANTES :
Dans le cas où la personne serait vraiment très raide (jambes tendues, elle ne peut qu’attraper ses genoux ou tibias), il serait utile d'utiliser une sangle reliant les pieds et les mains peut favoriser la prise de conscience de l’étirement du dos.
POUR MIEUX RESSENTIR LA POSTURE EN CAS DE DIFFICULTES A SE PENCHER DEPUIS LE BASSIN :
Placez des coussins (ou couverture ou traversin) sur les tibias ou genoux, gardez les jambes étendues, le dos étiré, les mains attrapant les orteils, les bras tendus et le front reposant sur l’épaisseur des coussins.
Dans cette position, un étirement en douceur se fait et la posture peut être tenue très longtemps.
Cette méthode est également une solution pour les personnes très raides.ANATOMIE - MORPHOLOGIE :
LES MUSCLES DU DOS
Il est important de développer harmonieusement tous les muscles para-vertébraux afin de renforcer leur rôle de maintien du rachis vertébral, lieu de nombreux conflits (tassements discaux, attitude scoliotique, arthrose, etc...). Ils ne doivent donc être ni insuffisants (chez les femmes particulièrement, ni trop toniques chez certains sportifs). D’autre part, notre mode de vie plutôt sédentaire qui nous cloue devant des ordinateurs ou à un bureau, augmente cette propension qu’ont les trapèzes à se positionner de façon haute et contractée, avec des épaules arrondies vers l’avant. De nombreux métiers également où les bras sont sollicités développent cette attitude.
La posture Paśchimottānāsana va bien étirer les muscles du dos très souvent lieux de "nœuds à tensions" conséquence du stress physique ou mental.
LE DOS ET LES HANCHES
Le bassin va jouer un certain rôle dans cet exercice, non pas en ouverture faciale mais au niveau des articulations des hanches.
Si les hanches sont libres et souples, la tangente d’inclinaison du bassin en avant est belle et bien respectée.
Si les hanches ne sont pas souples, le bassin ne bascule pas en antéversion et n’invite donc pas le dos à s’étirer vers l’avant. Le buste ne peut se pencher, l’on ne peut mettre le ventre sur les cuisses. Bien souvent, les élèves vont arrondir démesurément les dorsales pour amener la tête sur les genoux (voir schéma à ne pas faire dans la page généralités).
TEST DE SOUPLESSE DES HANCHES : assis sur une chaise, on se penche pour amener la poitrine sur les genoux ; si cela est difficile, les articulations des hanches sont bloquées dans la flexion (signe d’arthrose, problème morphologie, etc...)
LES ISCHIO-JAMBIERS ET LES TRICEPS de l’arrière des jambes
Très souvent les muscles de l’arrière des cuisses et des mollets sont raides : ces muscles sont bi-articulaires ( les ischio-jambiers vont de l’ischion (
sommet de la fesse) au tibia et le triceps du fémur au talon, ainsi ils englobent l’articulation du genou.
Cette configuration dés le dépa
rt donne le ton en ce qui concerne les étirements de l’arrière des jambes. Si les muscles sont trop raides ou trop courts, le genou se pliera automatiquement. C’est d’ailleurs ce que l’on préconise pour les débutants pour qu’ils se familiarisent avec la posture de la pince. Ils sont souvent le siège de douleurs chez les raides (manque d’entraînement) ou chez ceux qui ont surestimé leur étirement.
L’étirement des jambes va permettre d’assouplir considérablement le bassin dans sa flexion avant, ainsi que l’étirement du segment lombaire. C’est pour cela que nous invitons les aspirants au yoga à privilégier ces étirements dans de nombreuses postures car ils sont une des clés de la souplesse. En permettant la souplesse du bassin, ils favorisent la prise de conscience du dos et permettent son renforcement.
Il est donc important à la prise de la posture de bien placer les deux fesses et donc les deux ischions bien au sol et bien symétriques, car sinon le bassin ne sera pas stable et va entraîner dans la flexion en avant, une bascule du corps. Cette asymétrie va forcer sur les ligaments sacro-iliaques, sacro-lombaires et peut amener des lésions.
Le problème du sciatique :
Souvent, le problème du sciatique est situé au niveau des vertèbres L4-L5 ou L5-S1
Il faut identifier la sciatalgie dite vraie provenant d’une hernie discale (saillie du disque inter vertébral dans le canal lombaire venant toucher le nerf) ;
Dans ce cas ; douleur jusqu’au mollet et jusqu’au pied, douleur intense, et aucune envie de bouger. La posture est fortement déconseillée dans ce cas là.
Dans le cas d’une « fausse » douleur tronquée (jusqu’au genou dans la fesse) nous aurons une douleur intermittente. Alors dans ce cas-là, on peut retrouver :
l’éternel problème de la dure-mère qui ne coulisse pas bien
une contracture du muscle pyramidal qui comprime le nerf fessier.
des problèmes de bassin (arthrite, arthrose, opérations)
des problèmes d’organes abdominaux (intestins, organes génitaux)
Remarque : le méridien de la vessie a le même trajet que le sciatique et longe la colonne vertébrale. S’il y a encrassement à ce niveau-là, on pourra avoir des douleurs de dos et derrière la jambe sans pour autant être un problème de sciatique. La posture est conseillée dans ces cas -là.
